• Vor dem Trainingseinstieg Gemütliche Radler können einfach loslegen. Falls Sie aber ein intensives Training anstreben, sollten Sie sich vorher vom Onkel Doc kurz durchchecken lassen. Nicht, dass Sie Ihre persönliche Tour de Force erleben!
• Das richtige Fahrrad Wo möchten Sie hauptsächlich Rad fahren? Für die Stadt empfiehlt sich ein Citybike, fürs Gelände ein Mountainbike und für den Universaleinsatz ein Crossbike mit Straßentauglichkeit. Ganz einfach.
• Die optimale Höhe des Sattels Der Sattel sollte so eingestellt sein, dass Ihre Beine beim Sitzen leicht abgewinkelt sind. Ist er zu hoch oder zu niedrig, kostet das Treten mehr Kraft und es kann langfristig zu Gelenksproblemen und Knieschmerzen kommen.
• Die perfekte Ausrüstung Auch wenn Ihnen Ihre Frisur heilig ist: Helm ist Pflicht! Für eine ausgiebige Radl-Tour sollten Sie folgende Utensilien unbedingt dabeihaben: Trinkflasche, Flickzeug, Fahrradpumpe, Sonnenbrille, Fahrradschloss – und natürlich gute Laune!
• Muskelkater vermeiden Die häufigsten Auslöser für Muskelkater sind ein falsch eingestelltes Rad und eine zu hohe Trainingsintensität. Daher nicht gleich zu Beginn losradeln als gäbe es kein Morgen. Lieber stetig steigern, indem sie Ihr Durchschnittstempo langsam erhöhen.

So gelingt es :-)

• 1. Auf- und abkanten Zuerst die Füße, dann die Knie und schließlich die Oberschenkel und das Becken in die gewünschte Kurvenrichtung kippen. Vor allem das Kippen der Fußgelenke macht beim Skifahren den feinen Unterschied aus!
• 2. Oberkörper als Gegenpol Der Oberkörper bleibt beim Kurvenfahren immer talwärts gerichtet, orientiert sich also nicht in die Kurvenrichtung wie Ski, Füße, Beine und Hüfte. Am besten einen Punkt im Tal suchen und während der Kurvenfahrt fixieren!
• 3. Aktive Hochbewegung Versuchen Sie – unmittelbar bevor Sie die neue Kurve einleiten – eine aktive Hochbewegung auszuführen, indem Sie nacheinander Fußgelenke, Knie und Hüfte strecken. So drehen sich die Skier mühelos in die neue Kurve. Tipp: Knie nicht zu steif halten, sondern lockern!
• 4. Hände nach vorne! Für den optimalen Schwung und die korrekte Vorlage des Körperschwerpunktes sorgt eine Stockposition rund 10 cm vor den Hüftknochen. Die Stöcke sind dabei schräg nach hinten gerichtet.
• 5. Ultimativer Geheimtipp Mit dem Schienbein bewusst gegen den Skischuh drücken. Dadurch wird mehr Druck auf den Ski übertragen, was Ihnen das Auf-und Abkanten extrem erleichtert. Wenn es klappt, erleben Sie einen grandiosen Aha-Effekt!

Sie brauchen:

• 8 geschälte zerkleinerte Knoblauchzehen
• 1 Tasse bzw. 200 ml Apfelessig
• 1 Tasse bzw. 200 ml Honig

Tour-Daten

• Gehzeit: ca. 5 Stunden
• Höhenmeter: 650 m
• Technik: Für Bergwanderer mit Erfahrung, Trittsicherheit und Schwindelfreiheit
• Kondition: 200 bis 600 Höhenmeter im Auf- und Abstieg

7 Tipps bei Gewitter in den Bergen

• Vor jeder Tour den Wetterbericht checken – bei Gewitterwarnung am besten nicht aufbrechen.
• Immer den Himmel beobachten: Wenn sich ambossförmige Cumulus-Nimbus-Wolken (gleich googeln, wie die aussehen) türmen, die Tour sofort beenden.
• Abstand halten zu Wegweisern, Gipfelkreuzen, Bäumen, Masten und Flüssen.
• Deckung in einer Senke suchen – aber nicht hinlegen! Besser auf den Rucksack hocken, Beine und Schuhe aneinanderpressen, Stöcke weg.
• Speziell für Bergsteiger gilt: Schutz in einer Höhle oder an einem Absatz suchen – ohne das Drahtseil zu berühren. Ganz wichtig: Die Sicherung auf keinen Fall aushängen, sondern das Seil über den Boden führen.
• Unbedingt wegbleiben von Felskante und Felswand, an beiden Stellen schlägt der Blitz gerne ein.
• In der Höhle auch möglichst viel Abstand von den Wänden, der Decke und dem Eingang halten und am besten auf eine isolierte Unterlage setzen.

Was kann man dagegen tun?

• Generell vor dem Sport aufwärmen und danach dehnen.
• Nicht mit dem Sport pausieren, sondern leicht (!) weitertrainieren
• Regelmäßig bewegen – dadurch verbessert sich die Koordination und je koordinierter die Bewegungen, desto besser arbeiten die Muskeln zusammen!
• Das Training langsam und stufenweise steigern.
• Ab in die Sauna! Bei Wärme wird der Kater zahm und Sie glücklich!

Tipps für Anfänger – erst Kondition aufbauen!

• Vorab im Sommer mit Nordic Walking oder anderen Sportarten eine Grundkondition aneignen
• Darauf aufbauend kann die Lauftechnik leichter erlernt werden
• Ein angemessenes Niveau erreicht? Dann kann mit dem eigentlichen Training begonnen werden
• Jetzt heißt es: Leistungsdiagnostik erstellen, individuelle Trainingsbereiche festlegen und Trainingsplan erstellen

Was gibt es beim Erlernen der Technik zu beachten?

• Von Beginn an einen korrekten Bewegungsablauf aneignen – eine falsche Technik ist nur sehr schwer wieder zu korrigieren!
• Am Anfang auf eine Stilart konzentrieren – Klassik oder Skating
• Einsteiger mit Erfahrung im Inlineskaten können die Skating-Technik vorziehen
• Für alle anderen ist eher die klassische Technik zu empfehlen
• Grundsätzlich gilt: Vom Leichten zum Schweren!

Auf geht’s!

• 1. Wedelhüpfen: Einen Skistock neben sich auf den Boden legen und mit geschlossenen Beinen für eine halbe Minute abwechselnd von rechts nach links über den Stock sprungen.
• 2. Kniebeugen: Mit geradem Rücken, geschlossenen Knien und ausgestreckten Armen so tief in die Hocke gehen, wie möglich. Mindestens 20 Wiederholungen, kurze Pause und dann noch mal 20. Sukzessive auf insgesamt 60 bis 80 Wiederholungen steigern.
• 3. Liegestütze: Diese Übung kräftigt sehr effizient den gesamten Körper und macht ihn gegenüber Stößen stabiler. Mindestens 15 Liegestütze ausführen.
• 4. Ausfallschritt: Mindestens 15 Ausfallschritte pro Seite. Diese Übung verbessert Koordination und Balance, dehnt die Hüftmuskulatur und stärkt Knie- und Sprunggelenke.
• 5. Abfahrtshocke: Rücken gerade halten, mit dem Oberkörper nach vorne und gleichzeitig in die Knie gehen. In der Position 30 bis 40 Sekunden verharren, danach eine kurze Pause einlegen. Mindestens fünf Wiederholungen machen und dabei das Körpergewicht immer abwechselnd von links nach rechts verlagern.

5 Tipps für Ihre Rad-Touren:

• 1) Locker beginnen und Ihre Kräfte gut einteilen! Am Vormittag können Sie in voller Frische in die Pedale treten ... aber nach dem Mittagessen ruhig etwas kürzertreten.
• 2) Viel trinken während der Fahrt – am besten Wasser oder isotonische Getränke (ohne Alkohol). Den Radler gibt’s erst am Gipfel ;-)
• 3) Lieber einen leichten Gang mit einer hohen Trittfrequenz treten. Das schont die Muskulatur und hält länger fit.
• 4) Ruhig ab und zu aufstehen und Ihre Griffposition am Lenker verändern. Sie wären nicht der erste Radfahrer, dem beim langen Sitzen im Sattel der Po einschläft ...
• 5) Wenn Sie mit mehreren unterwegs sind, bestimmt immer der Schwächste die Geschwindigkeit. Das ist ein ungeschriebenes Gesetz!

Bestens bewandert!

• Passen Sie Ihre Tour immer an Ihre Kondition an – und nicht umgekehrt (kann seeehr anstrengend werden).
• Keine Wanderung ohne genaue Planung, passende Ausrüstung und regelmäßige Pausen (mindestens alle 2 Stunden zehn Minuten rasten, juhu).
• Niemals die markierten Wege verlassen (Ötzi wurde schließlich schon gefunden).
• Immer genug trinken (nicht nur aus dem Flachmann ;-)
• Am besten Sie wandern mit unserem Herbert, dann läuft’s richtig und gut!